Doğru Squat Nasıl Yapılır?
Egzersiz fiziksel, ruhsal ve sosyal sağlığımızı etkileyen ve katkı sağlayan en önemli araçtır. Son yıllarda yapılan reklamlar, kurulan spor salonları, fitness merkezleri, parklardaki kondisyon aletleri sayesinde insanlar daha çok egzersiz yapmaya başladılar. Hem yaralanmalar sonrası rehabilitasyonda kullanılan hem de spor salonlarında sıkça kullanılan ‘Squat Egzersizini’ tanıyalım.
Squat Nedir ?
Squat, vücudumuzdaki çeşitli kas gruplarını hedef alan klasik, çok eklemli bir egzersiz programıdır. Squat en basit tanımı ile sırt ve bel postürünü koruyarak, ayakların omuz genişliğinde açıldığı dizleri bükerek öne doğru çömelme hareketi olarak adlandırılır. Çeşitli varyasyonları vardır. Squat ile birlikte kullanılan dambıllar, barlar veya kişinin kendi vücut ağırlığı egzersizin şiddetini belirlemeye yardımcı olur.
Squat ile Çalışan Kaslar
Squat ile en temelde çalışan kaslar Quadriceps Femoris(uyluğun önündeki kas), Hamstringler(uyluğun arkasındaki kas),Erector Spinalar( tüm sırtta bulunan bir kas),Gluteus Maximus(kalça kası)dur. Kalça ve bacak çalışmak için çok etkili bir egzersizdir. Erector Spinalar hem çömelme hemde doğrulma hareketi sırasında çalışırlar. Ön grup abdominal kaslar çömelme hareketi sırasında stabilizasyon görevi üstlenirler ve kasılırlar. Birçok büyük kas grubunun bir arada çalıştığı bir egzersizdir. Elde edilmek istenen amaca göre egzersizin şekli çok önemlidir. Daha çok dize yük bindirmek, uyluk bölgesinde ki kasları çalıştırmak istiyorsak dizlerimizi büktüğümüzde ayakuçlarını geçmemesi gerekir. Bunun içinde duvar önünde yapılması önerilir. Ancak kalça ve bel bölgesine daha fazla yük bindirilmek isteniyorsa bu durumda dizler ayakuçlarını geçmek zorundadır.
Squat Zararlı Mıdır?
Çalışılan kaslar kısmında anlatılanlar gibi elde edilmek istenen amaca göre ve ağırlık yüklemelerini kademeli olarak yaparsanız zararlı değildir. Aksi takdirde gelişi güzel başlanılan Squat egzersizleri özellikle bel ve dizlerde yaralanmalara neden olmaktadır. Özellikle bilinçsiz bir şekilde squat yapmak vücudu yaralanmalara açık hale getirecektir.
Squat Faydaları Nelerdir?
Birçok kas grubunu çalıştırdığı için komplike bir egzersizdir. Yaralanmalara karşı koruyucudur. Spor performansının artmasını sağlar. Zayıflamaya yardımcıdır, kas gücünü arttırarak yağ yıkımını hızlandırır. Bağırsak hareketliliğinin artmasını sağlar. Düzgün postürün elde edilmesine yardımcı olur. 2016 yılında Journal of Physical Therapy Science dergisinde yayımlanan makalede 4 haftalık Squat egzersizlerinin bel ve diz ağrılarını azalttığı bulunmuştur. Sağlıklı bir vücut için minimum 4-6 hafta egzersizlerin yapılması önerilmektedir.
Squat ve Postür
Squat egzersizinin postür üzerinde birçok faydası vardır. Sırt kaslarının çalışması sonucu daha dik durduğunuzu ve sağlıklı bir vücudunuz olduğunu hissedeceksiniz. Kalça ve bel bölgesi kaslarının çalışması sayesinde günlük hayatta bel bölgesine binen yükleri daha kolay tolere etmeye başlarsınız. Özellikle bel fıtığı, kalça ağrısı gibi yaralanmalar sonrası yaptırılan Squat egzersizleri belinizin güçlenmesine ve ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur. Vücut postürümüz ayaklardan başlar; daha güçlü bacaklar uzun süre yürümenize, dizlerinizin hareket edebilme yeteneğinin artmasına katkı sağlar. Çalışan sırt ve ön grup kaslar daha dik durmanıza ve omurganızı korumanıza yardımcı olur.